Orolig för tjocka innerlår? Oroa dig inte! Prova denna dagliga "liggande" Pilates-ringrutin för att räta ut dina ben och tona dina höfter!
Idag kommer vi att använda en pilatesring för att slutföra ett träningspass för hela-kroppen som hjälper till att aktivera din djupa kärna och förbättra din hållning. Det är enkelt och lätt att lära sig-ingen tidigare erfarenhet krävs. Gör dig redo och låt oss komma igång!
Övning 1:
Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på mattan, spridda isär till höfternas bredd. Placera pilatesringen på insidan av låren, med svanskotan tryckt mot mattan. Håll ett litet mellanrum mellan ländryggen och mattan. Andas in och expandera din bröstkorg; andas ut och dra ner revbenen. Engagera din kärna och håll ditt bäcken stabilt. Andas ut och kläm ringen mellan dina inre lår.
Övning 2:
Lyft båda benen tills dina lår och vader bildar en 90 graders vinkel. Engagera din kärna och håll ditt bäcken stabilt. Placera pilatesringen på insidan av låren med fötterna ihop. Andas ut och dra sedan dina inre lår mot varandra. Andas in och återgå till startpositionen.
Övning 3:
Placera båda fötterna på golvet och kläm ihop ringen mellan insidan av låren. Andas ut, luta bäckenet bakåt och andas in samtidigt som du lyfter ryggraden kota för kota. Håll positionen, andas ut och sänk långsamt bröstryggen tillbaka till mattan.
Låt inte nedre delen av magen sticka ut uppåt. Under den här övningen, upprätthåll en kraft med båda knäna som pressar ringen inåt-låt inte ringen falla.
Övning 4:
Tryck till den högsta punkten och håll kvar. Tryck ner med insidan av båda fötterna när du andas ut och börja sedan pressa ringen mot mitten.
Tänk på din bäckenhöjd-låt den inte falla. Håll din kärna engagerad. Tryck ner med insidan av båda fötterna, håll tårna pekade rakt fram.
Övning 5:
Lyft benen tills dina lår och vader bildar en 90 graders vinkel. Placera ringen mellan dina inre lår. Sprid ut armarna åt sidorna i 180 grader, handflatorna vända uppåt och låt axlarna trycka ner medan du andas ut. Kläm försiktigt ringen med benen. Sväng åt vänster när du andas in, gå tillbaka till mitten när du andas ut och sväng sedan åt höger.
Övning 6:
Ligg på sidan på mattan med ringen placerad vid anklarna. Dra ut båda benen från dig, vila huvudet på armen och håll låren i en rak linje med kroppen. Engagera din kärna. När du andas ut, lyft försiktigt nedre delen av ryggen från mattan. Tryck ringen nedåt med ditt övre ben och känn styrkan av adduktormusklerna i det benet.
Övning 7:
Kläm fast ringen mellan dina ben, lyft båda benen uppåt och vänd kroppen till andra sidan. Upprepa övning 6 och 7.
Övning 8:
Ligg nedåt med ringen klämd mellan anklarna. Placera händerna, den ena ovanpå den andra, under pannan. Håll din kärna engagerad, peka med tårna och sträck ut benen från dig när du andas ut. Pressa benen inåt och lyft upp dem.
Övning 9:
Håll knäna böjda och låren från marken. Aktivera dina sätesmuskler och core, håll benen klämda runt ringen och sträck dig uppåt för att känna styrkan i dina sätesmuskler och inre lår
