Motion Fitness löpband

 

Fysisk uppvaknande period

Mål: anpassa sig till löpbältets rytm och hitta andningsbalansen

Utbildningsstruktur:

Uppvärmning-: 5 minuters rask promenad vid 0 % lutning och 4 km/h hastighet

Huvudträning: 2 minuters jogging i 1 % lutning och 5,5 km/h hastighet → 3 minuters rask promenad i 4 km/h hastighet (4 uppsättningar cykler)

Kallt-ner: 5 minuters promenad i 0 % lutning och 3,5 km/h hastighet + 30 sekunders väggknäböj × 3 set

 

Kardiopulmonell aktiveringsperiod

Mål: Förbättra kontinuerlig löputhållighet

Utbildningsstruktur:

Uppvärmning-: 5 minuters rask promenad vid 1 % lutning och 5 km/h hastighet

Huvudträning: 5 minuters jogging i 1 % lutning och 6 km/h hastighet → 2 minuters rask promenad i 4,5 km/h hastighet (3 set cykler)

Kall-ner: Skum som rullar på framsidan av låret + baksidan av vaden i 1 minut vardera

 

Genombrottsperiod för fettförbränning

Mål: mobilisera fett för energiförsörjning och bryta igenom plattformen

Utbildningsstruktur:

Uppvärmning-: 3 minuters jogging i 5,5 km/h hastighet + hög benhöjning i 30 sekunder × 2 set

Huvudträning: 2 % lutning, 6,5 km/h hastighet, löpning i 8 minuter → 0 % lutning, 4 km/h hastighet, promenad i 1 minut (3 set i en cykel)

Kall-ner: Yogakatt-ko stretch rygg + dynamiska stretch hamstrings

 

Fysisk konsolideringsperiod

Mål: Uppnå 20 minuters kontinuerlig löpning

Utbildningsstruktur:

Uppvärmning-: 5 minuters jogging i 6 km/h hastighet + glidning i sidled för att aktivera skinkorna

Huvudträning: 1,5 % lutning, 6,2 km/h hastighet, löpning i 12 minuter → 5 km/h hastighet, löpning i 8 minuter (ingen vila emellan)

Kall-ner: 3 minuters fottrampning på fasciabollen + babyavslappning

Nybörjarguide

Skadat knä: Sluta springa omedelbart om knäsmärta uppstår, gör fler sittande benhöjningar för att stärka quadriceps

Yrsel: Fokusera på avståndet för att förhindra yrsel

Svettning: Bär en pulsmätare för att övervaka intensiteten mer vetenskapligt

Tid: Nybörjare singeltid Mindre än eller lika med 40 minuter