Skivstång 20 kg

 

Lämplig hållning

 

Många tror felaktigt att den korrekta hållningen är att hålla fötterna parallella med varandra.

Faktum är att det är mycket dåligt och kommer att sätta överdrivet tryck på knäna och ländryggen.

 

Hur gör man det?

❶ Håll hälarna axel-bredd isär och tårna öppna cirka 30 grader

❷ Och håll knäna och tårna i samma riktning under knäböjningen.

 

Detta eliminerar inte bara det negativa trycket på knäna, utan låter dig också sitta på knäböj smidigt till hela knäböjsområdet med höfterna något lägre än knäna, och bibehålla ländryggens neutrala position i botten.

 

Bygg upp buktrycket

 

Skivstångens vikt måste överföras till de nedre extremiteterna genom bålen och ryggraden.

Därför måste du ha tillräcklig bålstyvhet, bibehålla stabiliteten i ryggraden och undvika överdrivet tryck på ländryggen för att säkert kunna sitta på huk tyngre och tyngre belastningar.

 

Hur gör man det?

❶ Lyft skivstången, stå upprätt, ta ett djupt andetag och håll den sedan tills du känner hur det intra-abdominala trycket ökar markant och bibehåller det.

❷ Gör en knäböj samtidigt som du bibehåller det intra-abdominala trycket. Stå upp naturligt, andas sedan och upprepa operationen.

 

Höft-, knä- och ankelkoppling

 

Många kan bara träna quadriceps på framsidan av låret i knäböj, men deltagandet av sätesmusklerna och bakre lårets popliteala extensormuskler är mycket låg, så knäna är under stor press.

Detta problem kommer från det faktum att varje knäböj domineras av knäledens böjning, som saknar kopplingen mellan de tre lederna i höften, knäet och fotleden.

 

Hur gör man det?

❶ De tre rörelserna av höften bakåt, bröstet framåt och knäet framåt startar och stannar synkront samtidigt.

❷ När höften når positionen och inte rör sig stannar även de andra två delarnas rörelse.

Om du kan göra detta får du en hög-kvalité på knäböj med hög deltagande av muskelgrupperna i höften, fram- och baksida lår.