Liten skivstångsvikt

Step box träning: 2x 6 gånger per ben, 3 minuters vila mellan seten

Att kliva upp är också en ensidig kraftrörelse i underbenen, liknande delad knäböj, men något svårare, och har högre krav på styrka och stabilitet i underbenen.

Det rekommenderas att träna på basis av att bemästra split squats.

Välj en lämplig steghöjd och en säker lokalmiljö.

Det rekommenderas generellt inte att välja en höjd över knät.

Under träning överensstämmer tåns riktning och knäposition med kraven för split squats.

Kliv en fot på steget, överför sedan tyngdpunkten till framsidan, håll det bakre benet i sträckt tillstånd och höj hälen.

Efter att kroppen är stabil utövar det främre benet kraft för att lyfta kroppen från marken, och det bakre benet står på steget tills kroppen är upprätt.

När du återgår till startpositionen, försök att kontrollera nedåtgående hastighet (excentrisk kontroll) till startpositionen.

Rumänsk marklyft: 2x10 gånger, 3 minuters vila mellan seten

Den stående ställningen är axelbredd-, med tårna vända framåt.

Var alltid uppmärksam på att hålla ryggen rak under hela processen.

Med ett exempel på skivstångens vikt rekommenderas det att hålla skivstången i en högre position.

Böj först aktivt och långsamt dina höfter bakåt (förläng rumpan bakåt), låt skivstången glida fritt längs framsidan av dina lår och känn hur musklerna på baksidan av låren och skinkorna gradvis sträcks ut och dras åt (excentrisk muskelsammandragning); Böj samtidigt lite passivt i knäna för att förhindra att dina knän rör sig framåt och blockerar skivstångens vertikala nedåtgående rörelse.

Beroende på dina individuella förutsättningar, sänk skivstången till en lämplig position (det rekommenderas att sänka den till positionen framför knäna under träningsfasen).

Dra sedan ihop skinkorna och baksidan av låren som har sträckts och spänts och återställ kroppen och skivstången till utgångsläget.