10lb hantlar

 

Åtgärd 1

 

Stå med fötterna -bredd isär, luta dig tillbaka med höfterna, dra åt kärnan och räta ut ryggen

Håll hantlarna med båda händerna, böj armbågarna lätt, böj lätt på knäna, andas in och sätt dig långsamt på huk

 

Placera hantlarna på utsidan av ditt vänstra knä och rotera samtidigt överkroppen åt vänster

Andas ut, lyft långsamt hantlarna till höger över huvudet och titta i riktning mot hantlarna

 

Stå på tårna på vänster fot och återgå sedan till startpositionen, 30-50 sekunder per set

Träna dina vader, lår, core, bröstmuskler och deltoider

 

Åtgärd 2

 

Behåll bara de viktigaste punkterna i åtgärd 1 och byt till höger ben

 

Åtgärd 3

 

Ligg på yogamattan, sträck ut benen, lyft hälarna från marken och håll midjan och höfterna nära marken

Andas in, lyft hantlarna med båda händerna och placera dem på framsidan av låren. Ovanför, håll hängande

 

Andas ut, dra åt kärnan, lyft långsamt huvudet och axlarna, stanna i 2 sekunder, ländryggen ska vara nära marken

Om det är för svårt kan du böja på knäna och trampa i marken eller minska vikten på hantlarna, 30-50 sekunder per set

 

Träna kärnmusklerna, framsidan av låren och iliopsoas

 

Åtgärd 4

 

Ligg platt på yogamattan, sätt ihop fötterna och räta ut dem, håll hantlarna i båda händerna och sträck ut dem ovanför huvudet

Kroppen är i en rak linje, andas in, dra åt kärnan och föreställ dig att naveln dras åt mot ryggraden

 

Andas ut, lyft benen och händerna samtidigt, benen ca 30 grader -45 grader, hantlarna kan röra anklarna

Hantlarna sträcks ut så långt som möjligt till toppen av huvudet och bildar en "V"-form med benen

 

Händer och fötter vidrör inte marken helt, 30-50 sekunder per set

Träna kärnmusklerna, framsidan av låren och iliopsoas