Hantel push-up-uppstödd rodd (bröst, rygg, kärna): 3 set * 10 gånger
Startposition: håll hantlar, luta dig över för att stödja, raka armar, rak rygg, dra åt kärnan.
Åtgärdsprocess: återställ efter att ha slutfört en armhävning-, rodd hantel med en arm, hantel nära buken, skulderbladen fastklämda, återställ efter toppkontraktionen.
Gör en ny push-uppåt, upprepa åtgärden på andra sidan, växlande mellan de två sidorna.
Försiktighetsåtgärder: undvik att skaka eller kollapsa midjan; fokusera på styrkan i ryggmusklerna när du drar upp hantlarna.
Marklyft med raka ben med hantel (höfter, ben): 4 set * 12 gånger
Startposition: stående, benen raka, händerna som håller hantlarna naturligt hängande, lutande över, handflatorna vända inåt, ryggen rak.
Handlingsprocess: räta ut benen, höfter och ben kraft, kroppen upprätt, dra upp hantlar, håll ryggen rak.
När kroppen står upprätt är hantlarna på båda sidor av kroppen och återställs långsamt efter toppkontraktionen.
Obs: Träna främst rumpa och bakre lårmuskler, använd inte midjestyrkan för att lyfta.
Hantel höftbro (rygg, rumpa, kärna): 4 set * 12 gånger
Startposition: liggande, benen böjda, fötterna på marken, håll hantlar i handen och placera dem ovanför buken.
Action flow: Använd höfterna för att lyfta upp så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Håll buken stram och förläng inte- midjan för mycket. Återställ efter toppkontraktionen.
Obs: Undvik att använda midjan för att kompensera. Andas jämnt, andas ut när du lyfter och andas in när du sänker.
Hantel curl-upp (kärna): 4 set * 12 gånger
Startposition: liggande, benen böjda, fötterna på marken, håll hantlar i handen och placera dem framför bröstet.
Handlingsflöde: Använd magen för att tvinga, lyfta överkroppen och lyfta axlarna från marken.
Återställ efter toppkontraktionen.
Obs: Använd magen för att tvinga huvudsakligen, och undvik att kompensera med arm- eller nackstyrka.
Populära Taggar: 4 kg hantel, Kina 4 kg hantel tillverkare, leverantörer, fabrik, Gymnastik, universell hantel
