Fitness Hantel

Hantel squat

Denna rörelse tränar främst quadriceps, gluteus maximus och hamstrings.

Träningsmetod:

Stå naturligt, håll hantlar med båda händerna, håll fötterna på axelbredd-bredd isär, sitt på huk tills låren är något under horisontalplanet och res dig sedan upp.

Rumänsk marklyft med hantel

Denna rörelse tränar främst gluteus maximus och hamstrings, och stimulerar även nedre delen av ryggen: erector spinae.

Träningsmetod:

Håll hantlarna i rak position, stå naturligt, böj höfterna tills bålen är i nivå med horisontalplanet (eller nästan i nivå) och sträck sedan ut höfterna till utgångsläget.

Träningspoäng

1. Andas in under den excentriska kontraktionsfasen (1-2 sekunder) och andas ut under den koncentriska kontraktionsfasen (1 sekund).

2. För alla rörelser (förutom magträning med hantel), höj naturligtvis bröstet, sänk axlarna och se till att hela midjan och ryggen är rak.

3. När du gör dumbbell squats, undvik inåtböjningar av knäna och blinkningar i bäckenet. Knän och tår ska vara åt samma håll, och tårna ska öppnas 45-60 grader utåt.

4. När man gör rumänska marklyft med hantel ska tårna och knäna peka mot framsidan av kroppen.

5. När du gör alla rörelser, undvik att kroppen skakar och undvik att använda hävstång.

Utbildningsförslag

Träningsbelastningen är 60-70% av 1RM, 3-6 träningspass per vecka, 1-2 kroppsdelar tränas varje gång, alla rörelser av varje del ska göras, 2-3 set av varje rörelse, 6-10 gånger per set (3-5 gånger/sida per set för ensidiga rörelser), 1-2 minuter mellan seten, 2-3 minuter mellan intervallträning och dumb. förlängas på lämpligt sätt.