Det finns ett gammalt talesätt i fitnessvärlden: "Den som kontrollerar sin underkropp kontrollerar världen." Benmuskler, som den största muskelgruppen i kroppen, stöder inte bara dagliga aktiviteter utan är också nyckeln till styrka och estetik. Men många upplever ofta knäsmärta, muskelkompensation och blir till och med skrymmande när de tränar benmaskin på grund av felaktiga rörelsemönster och träningskoncept. Efter framgången med vår genomgång av vanliga misstag i ryggmaskinsträning fokuserar detta nummer på benträning. Genom dynamiska videojämförelser i hög-upplösning och professionell textanalys guidar vi dig genom grundorsakerna till fel i vanliga övningar som sittande benförlängningar och hackknäböj. Från felaktig kraftapplicering till störd andningsrytm, varje detalj kommer att brytas ner för att hjälpa dig att exakt undvika fallgropar och säkerställa att varje träning riktar sig mot önskade muskelgrupper och effektivt skulpterar vackra, starka och välformade ben!
Bred-grepppress
Den breda-pressen är utformad för att träna quadriceps, sätesmuskler och lårmuskler. Den är lämplig för både konditions- och styrketräning. Att använda en benpressmaskin arbetar effektivt benmusklerna utan att öka trycket på ryggraden.
Instruktioner
1. Sitt (eller ligg) på benpressmaskinens säte. 1. Placera fötterna på pedalerna, något bredare än axelbredden-, med tårna lätt utåtvända. 2. Sänk säkerhetsstoppet och tryck upp pedalerna, sträck ut benen rakt framför dig. Din bål och förlängda ben ska bilda en rät vinkel. Detta är startpositionen. 3. Andas in medan du sakta böjer knäna, sänker pedalerna tills knäna är i rät vinkel. 4. Andas ut medan du rätar ut benen och trycker tillbaka pedalerna till startpositionen. Lås inte knäna helt under denna process. När du trycker, fördela trycket jämnt på dina hälar, pressa målmusklerna till deras sammandragningsgräns. 5. Upprepa tills du har slutfört det inställda antalet repetitioner. Fäst sedan pedalerna med säkerhetsstoppet.
Rörelseförfarande
1. Kontrollera varje rörelse noggrant; sänk inte för snabbt. 2. Lyft inte hälarna från pedalerna; fördela istället belastningen jämnt på hälarna under trycket. 3. Dina knän ska röra sig längs en enda bana, i linje med tårna.
Sittande benförlängning
Den sittande benförlängningen i simulatorn är en isolerad övning som utvecklar quadriceps och framsidan av låret. Stabiliserande muskler är också involverade; måttlig stabilisering tillhandahålls av magmusklerna, musklerna som rätar ut ryggraden och de nedre och mellersta delarna av trapezius.
Instruktioner
1. Justera simulatorn efter din benlängd. Sitt i simulatorn med ryggen stadigt mot ryggstödet. Håll i handtagen eller kanten på sätet för en stabil position. Böj knäna och placera anklarna under de speciella rullarna.
2. Sträck ut dina knän tills dina ben är raka och horisontella. Återgå sedan långsamt till startpositionen genom att böja benen.
Förfarande
1. Utför rörelsen långsamt, utan att använda momentum.
2. Håll ryggen stadigt mot simulatorsätet. Stå inte upp eller lämna din plats medan du utför denna övning.
3. Försök samtidigt undvika att dra i simulatorhandtagen för att underlätta rörelsen; använd bara dina ben!
4. Vid den högsta punkten av varje repetition, kläm ihop lårmusklerna så hårt som möjligt.
Prone Ben Curl Machine
Denna övning arbetar med hela ischiopapulära muskelgruppen, vadmusklerna och djupa hamstrings. Om tårna pekar inåt när du böjer benen, kommer semitendinosus- och semimembranosus-musklerna att belastas mer; om tårna pekar utåt kommer de korta och långa huvudena på biceps femoris att belastas mer.
Instruktioner
1. Justera simulatorns dedikerade rullar efter din längd. Lägg dig sedan med ansiktet nedåt på bänken på simulator 2. Dina ben (nedre vadmusklerna) ska ligga stadigt mot simulatorns stöd (rullar).
3. Ta tag i simulatorns nedre sidohandtag med båda händerna. Sträck ut benen så fullt som möjligt. Detta är utgångsläget.
4. Andas ut när du böjer knäna och för rullarna så nära skinkorna som möjligt. Din quadriceps ska pressas hårt mot bänken.
5. Håll i några sekunder vid den högsta punkten av sammandragning. Andas in och återgå till startpositionen. Upprepa tills du har slutfört det rekommenderade antalet repetitioner.
Rörelseförfarande
1. Undvik våldsamma svängningar och plötsliga drag, eftersom det ökar risken för ländryggs- och hamstringsskador.
2. Vid rörelsens lägsta punkt, se till att dina knän inte rätas ut helt.
Hack Machine Squat
Uppkallad efter brottaren som uppfann denna träningsövning, Hackenschmidt, är hack machine squat ett effektivt sätt att träna quadriceps. Regelbundna knäböj på hackmaskiner hjälper inte bara till att öka vikten av quadriceps utan också tränar sidomusklerna. Dessa muskler gör gapet mellan hamstrings (hamstrings) och quadriceps mer definierat.
Instruktioner
1. Stå på hackmaskinen. Axlar mot undersidorna av stödrullarna, bakåt stadigt mot kuddarna på den rörliga plattformen. Benen axlar -bredd isär, fötterna något framåt, närmare framkanten av fotplattan.
2. Lyft den rörliga plattformen från rampen. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med fotplattan. Vid denna tidpunkt bör dina knän vara böjda i rät vinkel.
3. Lyft sedan mjukt upp igen och undvik plötsliga rörelser.
4. Dra ihop lår- och sätesmusklerna till maximal utsträckning.
Förfarande
1. Placera inte benen direkt under bäckenet för att undvika överdriven belastning på ländryggen eller knäskada.
2. Håll ryggen stadigt pressad mot dynan under hela övningen.
3. Hack machine squats är säkrare än vanliga skivstångs squats.
4. När du når den lägsta punkten, lyft dig omedelbart upp, men tryck inte av med våld. Använd i stället tillräckligt med fart.
Wide-Standing Hack Squat
Det viktigaste med hack squat är att ryggraden är helt fixerad. Den nedre delen av ryggen förblir pressad mot ryggstödet och kan inte röra sig eller hänga. Detta minskar belastningen på ryggraden. Rörelsen förlitar sig i första hand på knäleden för uppåtgående rörelse, och i andra hand på höftleden. Denna rörelse engagerar effektivt quadriceps, hamstrings och glutes. Den breda-stående knäböjningen gör att glutes och hamstrings kan bära mer belastning. Alla rörelser är desamma som den klassiska hack squat, men fötterna bör vara mycket bredare än axelbredden-. Knän och fötter ska vändas utåt mer än i en vanlig hackknäböj.
Instruktioner
1. Stå i hackmaskinen. Placera axlarna på stödrullarna och ländryggen stadigt mot ryggstödet. Stå med fötterna mycket bredare än axelbredden-, fötterna vända utåt (cirka 45 grader) och fötterna något framåt mot plattformens framsida.
2. Efter att ha lyft simulatorn, ta bort den från stoppet. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med plattformen. Böj samtidigt knäna i rät vinkel.
3. Börja sedan, mjukt och utan explosiva rörelser, trycka uppåt.
4. Pressa dina lår- och sätesmuskler till maximalt.
Förfarande
1. Placera inte benen under bäckenet för att undvika att överbelasta ryggen eller skada dina knän.
2. Ryggen ska inte lämna stödet under denna övning.
3. Hack machine squats är säkrare än vanliga squats med en skivstång på axlarna.
4. Ju lägre du sitter på huk på hackmaskinen, desto större belastning på dina höfter.
Reverse Hack Squat
Reverse hack squat är en variant av standard hack squat. Denna övning riktar sig till lår- och sätesmusklerna, vilket gör att du kan öka muskelmassan på framsidan av dina höfter avsevärt. Nästan ingen annan träning ger denna effekt.
Träningsinstruktioner
1. Stå på plattformen, vänd mot handtagen på den rörliga plattformen. Placera axlarna under stödrullarna.
2. Stå med fötterna -bredd isär, håll dem parallella eller med tårna något utåtvända.
3. Håll huvudet och ryggraden i linje.
4. Räta sakta ut knäna (stående på tårna) för att flytta plattformen bort från stoppet.
5. Aktivera din core och sänk dig sakta ner i en knäböj medan du håller ryggen rak.
6. Under denna rörelse, dra bäckenet bakåt, som om du satt i en osynlig stol.
7. Stanna när dina höfter är nästan parallella med marken.
8. Stå sedan kraftfullt upp.
9. På toppen av rörelsen, räta inte ut knäna helt, utan dra ihop dina quadriceps till maximal utsträckning.
Sammanfattningsvis leder vetenskaplig utbildning till dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen. Varje vetenskaplig träning är ett högtidligt engagemang för din hälsa och fysik. Agan har själv snubblat och gjort misstag på sin träningsresa, i vetskap om hur svårt det är att hitta rätt metod. Det är därför vi insisterar på att dela dessa värdefulla erfarenheter med dig genom den mest detaljerade analysen och de mest intuitiva jämförelserna. Vi hoppas att den här guiden för att undvika benträningsfällor kommer att vara en kraftfull assistent på din träningsresa. Låt inte felaktiga rörelser dämpa din entusiasm; spara denna värdefulla information och följ videorna för att korrigera dina rörelser. Följ oss för fler träningstips i framtiden. Låt oss uppnå en bättre version av oss själva tillsammans på vägen mot vetenskaplig kondition!
