Oval balansplatta

1 Squat träning

Syfte: Stärka benmusklerna. Den instabila ytan ger ytterligare engagemang för benmusklerna, eftersom det krävs att upprätthålla balansen tillsammans med den vanliga knäböjsrörelsen. Utförande: Stå upprätt med fötterna höft-bredd isär på bolldynan. Sänk höfterna mot hälarna tills låren är ungefär parallella med golvet (som om du sitter i en stol). Tryck sedan tillbaka upp till stående med hälstyrka. Tips: Håll knäna i linje över fötterna. Repetitionsschema: 2–3 set, 10–15 repetitioner.

2 Fyra-hållningsträning för djur

Syfte: Rörlighet för axlar, höfter och knän.

Utförande: Börja i startpositionen. Placera båda knäna i mitten av balansplattan. Placera händerna direkt under axlarna. Övergång från fyr-bensställning till en arm-benbalans. Sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt som du håller ditt högra ben på balansplattan. Dina höfter ska inte höjas utan förbli i linje med din arm och ben. Förläng nacken, titta framåt. Lyft benet och armen tills en horisontell linje bildas från vänster fotled till höger fingertoppar. Håll slutpositionen i flera sekunder och återgå sedan till det fyrfotade stödet. Repetitionsschema: Cirka 10-15 repetitioner per ben, upprepade i 3-5 set.

3 Oblique Plank Stabilitetsträning

Syfte: Aktivera core- och skulderbladsstabilitet. Utförande: Stöd dig med händerna på balansplattan i snett plankläge. Andas ut, dra magen inåt och tryck genom händerna för att stabilisera kroppen utan att svaja. Om möjligt, växelvis lyft varje fot från marken. Upprepningsschema: Utför 5-8 set.

4Single-träning för benbalans

Syfte: Enstaka-träning för kärnkontroll.

Utförande: Stå på balansplattan. Lyft höger ben uppåt tills låret är parallellt med marken. Sträck ut armarna framåt i axelhöjd. Bibehåll kroppsstabilitet, minimera svaj. Om möjligt, klappa händerna upp och ner.

Upprepningsschema: 5-8 set med klappning, byt sedan sida.