15 kg hantlar

Enkel-bicepscurl

Åtgärdspunkter: Stå på ett ben, håll hanteln i motsatt hand, vänd handflatan uppåt när du curlar, lås armbågen mot midjan, bibehåll stabilitet vid den övre sammandragningen, rör dig sakta nedåt excentriskt, håll handleden stabil och håll den andra sidan knuten.

Handlingseffekt: Förbättra kärnkontroll, axelledsstabilitet, förbättra kroppens rumsliga känsla, stärka bicepsuthålligheten, armformning, balansera vänster och höger muskelstyrka.

Träningsfrekvens: 12-20 unilaterala lockar, 2-3 set på varje sida.

Vanliga misstag: armbågar är inte fastklämda i kroppen, handleder är instabila och enkel-benstöd är instabilt.

Planka enarmsrodd-

Åtgärdspunkter: stöd dina händer direkt under dina axlar, upprätthåll en plankstödjande hållning, håll dina fötter bredare isär, ta tag i hanteln i din högra hand och spänn din kärna som en stålplatta. Dra upp med armbågarna nära kroppen och föreställ dig ett papper under armhålorna.

Åtgärdseffekt: Förbättra core-kontroll, axelledsstabilitet, ryggmuskelgruppträning och balansera vänster och höger muskelstyrka.

Träningsfrekvens: 12-20 ensidig rodd, 2-3 set på varje sida.

Vanliga misstag: Bäckenet skakar, axlarna höjda för högt när man lyfter hantlar.

Knästående enkel-press

Åtgärdspunkter: Stå på knä på ett knä, håll hanteln i motsatt hand, armbågen något lägre än axeln, armbågens botten är framför axeln, håll underarmen vinkelrätt mot marken och tryck upp tills överarmen är nära örat.

Åtgärdseffekt: Förbättra core-kontrollen, förbättra axelledens stabilitet, styrka och uthållighet i de övre extremiteterna och balansera vänster och höger muskelstyrka.

Träningsfrekvens: 12-20 ensidiga pressar, 2-3 set på varje sida.

Vanliga misstag: Underkroppen skakar, underarmen kan inte vara vinkelrät mot marken, handleden är instabil.