10 Lb hantlar

Triceps curl

Åtgärdspunkter: Behåll utfallsställningen, steg framåt med ett ben, stöd underarmen på låret på samma sida, håll hanteln på motsatt sida, kläm armbågen mot kroppens revben, räta armen bakåt och håll den sammandragen i 1 sekund, böj sedan långsamt armbågen tills underarmen är vinkelrät mot marken.

Handlingseffekt: Förbättra kärnkontroll, axelledsstabilitet, stärk tricepsuthållighet, armformning, balansera vänster och höger muskelstyrka.

Träningsfrekvens: 12-20 unilaterala lockar, 2-3 set på varje sida.

Vanliga misstag: Armbågen är inte fastspänd mot kroppen, handleden är instabil och armen kastas lätt tillbaka.

Golv enkel-bänkpress

Åtgärdspunkter: Ligg platt med böjda knän, höfter, axlar och bakhuvudet nära marken, håll hanteln i ena handen, börja precis ovanför nyckelbenet, håll underarmen alltid vinkelrät mot marken och öppna armbågen 60 till 45 grader tills armbågen nuddar marken. Tryck upp igen till precis ovanför nyckelbenet.

Åtgärdseffekt: Förbättra kärnkontroll, axelledsstabilitet, förbättra kroppens rumsliga känsla, bröstmuskelträning, balansera vänster och höger muskelstyrka.

Träningsfrekvens: 12-20 gånger av ensidiga armhävningar, 2-3 set på varje sida.

Vanliga misstag: Skulderbladet vidrör inte marken, underarmen kan inte vara vertikal mot marken och handleden är instabil.