Lyftgrepp för marklyft

Lika set-Utför samma vikt och samma antal reps per set.

Jag tycker personligen att 3-5 set med 1-5 reps är det mest effektiva med denna metod.

Belastningen ska vara tillräcklig för att pressa dig nära fel, men du bör fortfarande ha tillräckligt med energi för att utföra ett eller två marklyft till.

En vanlig diskussion här är om man ska starta varje marklyft med stången helt i marken eller med en "touch-and-go" ("smash-up").

Jag rekommenderar att du sänker stången helt till marken innan du startar varje marklyft. Mellan marklyft, justera din höftstartposition innan du startar nästa.

Detta är särskilt viktigt för lyftare som siktar på att lyfta tyngre vikter. "Smash-up" är mer lämplig för lyftare som tränar för styrka och uthållighet, och för specialiserade idrottare (som strongman eller rugbyspelare).

Inkrementella set-Utför set med samma antal reps, men med ökande vikt. Detta är en bra metod för att experimentera med nya vikter. Jämfört med lika-volymuppsättningar förhindrar progressivt tyngre set trötthet. Det inställda upprepningsschemat liknar lika-volymuppsättningar.

Pyramidset (med ett dropset i slutet) – Varje set innebär successivt tyngre vikt och färre reps, vilket kulminerar i ett dropset. Dropset är nyckelkomponenten. Att ständigt öka vikten leder till muskeltrötthet, sedan minskar vikten och utför marklyftet till fullständigt misslyckande.

Pausa marklyft – Pausa 3-5 sekunder efter att marklyftet är 2-4 tum från marken. Efter pausen utför du marklyftet så snabbt som möjligt. Pausen motverkar den potentiella energin som fås genom att skivstången lämnar marken, vilket hjälper till att förbättra motorkontrollen.

Pausa marklyft ökar svårigheten i marklyft, vilket kräver att du lyfter betydligt mindre än ett vanligt marklyft, men i slutändan utvecklar din maximala styrka och marklyftsteknik.