Hantlar Grön

Hantelbänkpress (pectoralis major): 4 set * 12-15 gånger

Utgångsposition: liggande, skulderbladen sjunker, kärnan åtdragna, håll hantlar med båda händerna, överarmarna parallella med marken, underarmarna vinkelräta mot marken, överarmar och kroppsvinkel på ca 80 grader.

Åtgärdsprocess: bröstkraft, tryck hantlarna uppåt med båda händerna till precis ovanför axlarna och återgå långsamt till den ursprungliga positionen efter toppkontraktionen.

Försiktighetsåtgärder: Lås inte armbågsleden när armen är rak, håll handleden upprätt för att undvika skador, andas ut när du utövar kraft och andas in när du återgår till den ursprungliga positionen.

Hantel böjd-över rodd (latissimus dorsi): 4 set * 10-12 gånger

Startposition: stående, skulderbladen sjunker, ryggen rak, kärnan spänd, lutad över i 45 graders vinkel, håll hantlarna med båda händerna och hänger naturligt, handflatorna vända mot varandra.

Åtgärdsprocess: ryggkraft, lyft hantlarna uppåt och bakåt och återgå långsamt till den ursprungliga positionen efter toppkontraktionen.

Försiktighetsåtgärder: kroppsstabilitet; armbågar nära kroppen och dra uppåt; minska armkompensation.

Hantel böjd-över dragning (romboider, bakre deltoider): 4 set * 10-12 gånger

Utgångsposition: stående, skulderbladen sjunkande, rak rygg, spänd kärna, lutad över i 45 graders vinkel, håll hantlar med båda händerna och låt dem hänga naturligt, handflatorna vända inåt.

Åtgärdsprocess: använd ryggen för att lyfta hantlarna uppåt och åt båda sidor, och lyft armbågarna från under axlarna till båda sidor av kroppen. Återgå långsamt till den ursprungliga positionen efter toppkontraktionen.

Anmärkningar: Håll din kropp stabil; höj dina överarmar parallellt med marken; minska armkompensation.